Prehranski načrt za ženske, ki si želijo izgube telesne teže in izgrajevanje mišičnega tonusa

Predstavljamo vam načrt za ženske, ki želite postati fit s pomočjo fitnesa in prehrane.


Verjetno velikokrat slišite, da je prehrana ključ do pridobitve lepega telesa, o katerem ste vedno sanjali. In to ni nobena laž! Prehrana vam bo pomagala preoblikovati telo glede na vaše cilje – izguba maščobe, izgrajevanje mišičnega tonusa ali vzdrževanje teže. Za lažjo uresničitev vaših ciljev imate spodaj plan, ki ga lahko uporabite za izgubo maščobe ali izgrajevanje mišičnega tonusa.

Hrana, ki jo jeste, vam zagotavlja vso potrebno energijo za pravilno izvedbo vadbe. Dobra prehrana pa igra pomembno vlogo tudi pri mišicah in okrevanju po vadbi.

Ta prehranski plan vsebuje vse potrebne obroke za pridobitev vašega sanjskega telesa.


hujšanje

Kalorije so tiste, ki štejejo največ

Če si želite izgraditi tonus, izgubiti maščobo ali vzdrževati svojo težo, prehrana bo najpomembnejša skozi celoten proces. Hrana je gorivo vašemu telesu, ki se meri s kalorijami.

Vaša poraba kalorij bo določila, kakšno telo boste s tem pridobili:

Izgrajevanje mišičnega tonusa: Tonus vaših mišic pomeni, da se mišična masa gradi postopoma, brez da bi s tem pridobili preveč maščob. Da vam to uspe, boste morali pojesti več kalorij, kot jih porabite. Temu po navadi pravimo kar kalorije presežka. Če boste prehitro povečali vnos kalorij, bo vaše telo začelo shranjevati maščobe. Zato je zelo pomembno, da to storite postopoma in spremljate vaš napredek ter se izogibate okroglemu videzu.

Ohranjanje telesne teže: Do tega prihaja, ko pokurite toliko kalorij, kot jih pojeste, kar imenujemo vzdrževanje kalorij. Izhodiščna točka je poznavanje vnosa kalorij, ki jih pojeste za vzdrževanje telesne teže. Od tu naprej lahko ugotovite, kako bi morali jesti, če bi želeli povečati vnos kalorij ali izgubiti maščobo.


Izguba maščobe: Če želite izgubiti težo in maščobo, boste pokurili več kalorij, kot jih boste zaužili, kar imenujemo kalorije primanjkljaja. Do tega pride, ko vaše telo porabi zaloge maščobe za energijo, ki vodi k izgubi teže. Zavedajte se, da telo pri tem lahko zmanjša tudi mišično tkivo, kar je slabo. To je razlog, zakaj morate izgubiti maščobo postopoma. Če boste to počeli prehitro, boste uničevali svoje zdravje in po vsej verjetnosti hitro obupali.

Razmerje makrohranil – razlaga

Makrohranila so hranilne snovi, ki jih naše telo potrebuje v veliki količini: ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Pomembno je, da se opredeli pravo razmerje makrohranil. Na kratko povedano, bo to odvisno od:

  • Vašega cilja: Če želite izgubiti maščobo, ne boste užili enakega razmerja makrohranil kot tisti pri izgrajevanju mišičnega tonusa.
  • Vašega telesnega tipa: Nekateri ljudje pridobijo več teže kot drugi. Ti morajo pojesti manj ogljikovih hidratov in maščob kot tisti, ki težje pridobivajo težo.
  • Vaš spol: Ženske so na splošno bolj učinkovite pri kurjenju maščob in pogosto porabijo manj ogljikovih hidratov kot moški.

tehtanje

Razmerje makrohranil glede na vaše cilje

Pri ženskem prehranskem načrtu smo definirali splošno razmerje makrohranil za vsak cilj posebej – izgrajevanje mišičnega tonusa, izguba teže in vzdrževanje teže.

  • Izgrajevanje mišičnega tonusa: Ogljikovi hidrati 40% – Beljakovine 40% – Maščobe 20%
  • Vzdrževanje teže: Ogljikovi hidrati 35% – Beljakovine 35% – Maščobe 30%
  • Izguba teže: Ogljikovi hidrati 30% – Beljakovine 40% – Maščobe 30%

Lahko jeste vso zdravo hrano na svetu, ampak če se ne boste držali vašega dnevnega vnosa makrohranil, ne boste dočakali svojih željenih ciljev. V prvi vrsti morate skrbeti za makrohranila, pa če so zdrava ali ne. To je čista znanost!


Bolj pogosto boste jedli, bolje se boste počutili

Če želite izgubiti težo ali izgraditi mišični tonus, so v vsakem primeru potrebni trije glavni obroki in 1-2 malici. Obroki na 3-4 ure vam bodo omogočili, da nikoli ne boste občutili lakote, kar vam bo pomagalo pri izogibanju hitri hrani.

Dnevni vnos kalorij za ženske

Vnos kalorij je odvisen od vaših let, teže, spola, višine in pogostosti vadbe. Na spletu imate veliko kalkulatorjev, kjer si to lahko sami izračunate.

Za zdravo žensko z uravnoteženo prehrano, ki je zmerno aktivna, je priporočljivo jesti med 1800 in 2200 kalorij.

Primer za 2200 kalorij in izračun razmerja makrohranil za vzdrževanje telesne teže:

  • 35% ogljikovih hidratov: 2200 x 0.35 / 4 = 192.5g
  • 35% beljakovin: 2200 x 0.35 / 4 = 192.5g
  • 30% maščob: 2200 x 0.3 / 9 = 73.3g

kalorije

Grešni obroki

Lahko se pocrkljate z enim grešnim obrokom na teden, kjer ne boste šteli kalorij. To si boste zaslužili.

Primer jedilnika za izgubo teže z 1950 kalorijami:

OBROK 1 – ZAJTRK – 460 kcal

  • 250g posnetega mleka
  • 1 jabolko
  • 48g arašidovega masla (3 žlice)

MALICA 1 – DOPOLDANSKA – 270 kcal

  • 20g mandljev
  • 1 merica proteinskega napitka (25g)

OBROK 2 – KOSILO – 370 kcal

  • 300g brokolija
  • 200g korenja
  • Piščančji file

MALICA 2 – PRED VADBO – 250 kcal

  • 250g posnetega mleka
  • 1 jabolko
  • 1 merica proteinskega napitka (25g)

MALICA 3 – PO VADBI – 250 kcal

  • Pol velike banane
  • 2 merici proteinskega napitka (50g)

OBROK 3 – VEČERJA – 350 kcal

  • 200g stročjega fižola
  • 100g korenja
  • File lososa
  • Pol žlice olivnega olja
SHARE