Brokoli – spregledan zeleni vir zdravja

Tako kot cvetača, brstični ohrovt in zelje spada brokoli v družino križnic, ki vsebujejo številne koristne sekundarne metabolite, med njimi glukozinolate in indole, ki varujejo pred rakom. Brokoli danes uvrščamo med izjemna živila, v katerih je hranilna vrednost združena s posebnimi lastnostmi, ki pomagajo preprečevati in odpravljati številne bolezni.


Ta izjemna zelenjava najverjetneje izvira iz Sredozemlja, od koder se je razširila po predelih sveta, kjer je ugodna klima. Njegovo ime je izpeljano iz latinske besede brachium, kar pomeni veja. V italijanski pokrajini Kalabrija ga gojijo že od 16. ali 17. stoletja in ga domačini imenujejo kalabreze. Brokoli dobro uspeva tudi pri nas. Najbolj razširjena sorta ima zelene cvetove, znane so pa tudi sorte z rumenimi, belimi ali vijoličnimi cvetovi. Užitni deli rastline so cvetovi, ki so tudi najbolj razširjeni v uporabi, ter listi in steblo tik pod rožo.

Brokoli za zdravje

Zakladnica zdravja

Surovi užitni deli brokolija (Brassica oleracea var. Italica) imajo dobro prehransko sestavo oziroma vrednost, saj 100 g jedilnega dela v povprečju vsebuje okoli tri g beljakovin, okoli tri g ogljikovih hidratov in dobre tri g prehranskih vlaknin. Kalorična vrednost je nizka, saj omenjena količina da le dobrih 27 kcal oziroma 110 kJ. Zaradi te lastnosti je dragocena zelenjava pri shujševalnih dietah! Vsebuje pa veliko mineralov, kot so železo, kalcij, natrij, kalij, fosfor, cink (vsebnost je odvisna od sestave tal) in vitaminov (A, B1, B2, B12, folne kisline, B6 ter C in E) in veliko antioksidantov.

Brokoli vsebuje številne antioksidante, kot so flavonoidi, fenoli, karotenoidi, indoli in izotiocianati. To so snovi s posebnimi lastnostmi in spadajo v aktivne sestavine hrane. Poleg peščice hranilnih snovi, za katere vemo, da nas oskrbujejo z energijo, vsebuje vsako živilo še na stotine pomembnih snovi. V teh snoveh se skriva razlaga za mnoge učinke hrane. Prehrana za izboljšanje zdravja izkorišča nekatere od teh posebnih lastnostih. Toda ne gre le za eno aktivno sestavino, ki je pomembna, medtem ko je preostanek živila nevtralen. Zelo pogosto se izkaže, da živilo v celoti učinkuje drugače od posamezne, znane »aktivne komponente«. Izolirane snovi ne dosegajo zdravilnih lastnostih živila, iz katerega so bile izločene. Še več, na splošno velja, da snovi, ki so dobrodejne kot del pestrega jedilnika, lahko v velikih ločenih odmerkih škodujejo. Varneje je zaužiti aktivne sestavine v obliki hrane kot pa v obliki dodatkov.


Antioksidanti so sestavine v hrani, ki pomagajo telesni obrambi preprečevati škodljive učinke stranskih proizvodov oksidacije. Oksidacija se naravno odvija v človeškem telesu, ko si nepopolne kisikove molekule s prostim radikalom prisvojijo vodikov ion iz bližnje molekule, ki se v zamenjavo polasti enega iz druge strukture. Če ni na voljo dovolj antioksidantov, ki preprečijo ali ustavijo verižno reakcijo, se lahko prosti radikali množijo in tako obremenjujejo telesni obrambni sistem. Zanesljivo je dokazano, da so ljudje, ki jedo več hrane, bogate z antioksidanti, manj nagnjeni h koronarni srčni bolezni, kapi, sivi mreni in nekaterim vrstam raka.

Brokoli nas varuje

Brokoli je bogat vir glukozinolatov – žveplove spojine, ki jo najdemo tudi v drugih križnicah. Ko se pri teh vrstah zelenjave pretrgajo celične stene zaradi sekljanja ali žvečenja, se tvorijo spojine, imenovane izotiocianati in indoli. V več poskusih na živalih in enem tudi na ljudeh se je izkazalo, da te snovi zavirajo nastanek raka. Tudi mnoge velike študije kažejo, da ljudje, ki pojedo več zelenjave te vrste, manj obolevajo za številnimi vrstami raka. Več izotiocianatov in indolov se pojavi, če je prisotno veliko vitamina C, zato je pomembno, da zelenjave, bogate z glukozinolati, ne kuhamo predolgo. Vrste in količine izotiocianatov in indolov v družini križnic se razlikuje od vrste do vrste. Brokoli je bogat tudi s karotenoidi, predvsem luteinom in zeaksantinom. Oba karotenoida sta v očesni leči in mrežnici in skupaj z vitaminom C varujeta oči pred poškodbami, ki jih povzroča ultravijolična svetloba.

Uravnotežena, raznovrstna in sveža prehrana je naše najboljše in navsezadnje tudi najcenejše orožje, da se zavarujemo pred nastankom različnih vrst raka. Današnje raziskave so namreč potrdile, da je približno 30 odstotkov vseh vrst raka povezanih s prehrano!

Zelenjava iz družine križnic, kot so zelje, ohrovt, brstični ohrovt, cvetača in brokoli spadajo med najučinkovitejše v boju s to težko boleznijo. Pri zdravi prehrani in zdravem življenjskem slogu nas že pol skodelice brokolija na dan lahko kar dobro varuje pred številnimi vrstami raka (rak na pljučih, želodcu, danki, debelem črevesju…). Danes so znane snovi, ki delujejo proti raku – to so sulforani in indoli. Sulforani zelo poenostavljeno delujejo tako, da povečajo količino encimov, ki pomagajo organizmu, da se znebi rakotvornih snovi (zato so priporočljive razne prečiščevalne kure z brokolijem). Na nek način uničujejo nenormalne celice in delujejo močno antioksidativno. Sulforani zelo dobro učinkujejo na bakterijo Helicobacter pylori, ki je najpomembnejši vzrok za nastanek razjede oziroma čira in raka na želodcu.


Brokoli za zdrave kosti

Brokoli za zdrave kosti

Razen omenjenih fitokemikalij je brokoli še bogat vir vitamina C, E in betakarotena, ki so najboljši antioksidanti. Najverjetneje brokoli kot zelenjava v celoti vsebuje še mnoge do danes neodkrite snovi, ki podkrepijo delovanje omenjenih! Tako so brokolijevi kalčki pri nevtralizaciji rakotvornih snovi znatno bolj učinkoviti kot zrel brokoli! Neka študija, ki so jo izvedli na Tokijski agrikulturni univerzi in na Japonskem inštitutu za nadzor stanja, je pokazala, da se je pri preiskovancih, ki so dnevno zaužili 175 g kalčkov brokolija, nivo celokupnega holesterola znižal, nivo HDL – koristnega holesterola pa se je zvišal.

Sestavine brokolija, predvsem flavonoidi, karotenoidi, vitamin C, folati in kalij pomagajo preprečevati nastanek srčno-žilnih boleznih. Brokoli vsebuje tudi veliko dietnih vlaknin, vitamina E in B6, ki dobro vplivajo na samo zdravje srca in ožilja. Razen tega je brokoli poleg špinače ena izmed tistih vrst zelenjave z veliko koencima Q10, ki ima preventivno funkcijo pri varovanju srca.

Brokoli je dober vir folne kisline in železa. Folno kislino potrebujejo ženske, ki načrtujejo nosečnost, da bi se zmanjšalo tveganje za rojstvo otroka s spino bifido. Folna kislina in železo pomagata zdraviti in preprečevati slabokrvnost. Brokoli je dober vir kalcija, kar je še posebno pomembno za vegetarijance. Visoka vsebnost vitamina C spodbuja vsrkavanje tega pomembnega elementa, ki ima odločujoči vpliv na razvoj zdravih kosti. Tudi količina vitamina K ni zanemarljiva; pomemben je za strjevanje krvi in ima vpliv na zdrave kosti.

Zaradi visoke vsebnosti dietnih vlaknin je brokoli zelo priporočljivo živilo v prehrani ljudi, ki so nagnjeni k zaprtju. Prehranske vlaknine pomagajo tudi uravnavati krvni sladkor, zaradi tega je nepogrešljiva zelenjava pri sestavi diabetične prehrane. Zaradi svoje enkratne sestave in nizke energijske vrednosti je priporočljiva v shujševalni dietoterapiji.


Pa vendar se, kljub neštetim dobrim lastnostim brokolija, držimo stare ljudske modrosti, ki pravi: ničesar preveč, vsega po malem! To velja tudi za brokoli, saj ovira absorpcijo joda, zato bi si morali ljudje, ki jedo brokoli več kot dva- do trikrat na teden, zagotoviti veliko hrane, bogate z jodom, zlasti če živijo na področju z malo joda v zemlji.

Spletne zanimivosti:

loading...